SCM Praha OB

Sportovní centrum mládeže Prahy a středočeského kraje
v orientačním běhu
Shoutbox
Pro přidání zprávy se musíte přihlásit.

pavelprochazka
15-04-2014 16:54
Ahoj, po soustředění v Hradci jsem v autě našel malou černou čelovku Cool kdybyste ji někdo postrádal, dejte vědět Naštvaný

scmpraha
22-12-2012 18:13
test Vyděšený
Hiearchie článků
Rozcestník » Trénink » Typy tréninků a jejich použití
Typy tréninků a jejich použití

.
KLUS
Toto není přímo trénink, používáme jako zahřívací/rozcvičovací část tréninku nebo jako uvolňovací/protahovací fázi. Výklus po závodě (nebo těžkém tréninku) urychluje odbourávání laktátů ve svalech.
doba trvání: 15 - 30'
tepová frekvence: nízká
ROZCVIČENÍ
Smyslem je protáhnout svaly - zahřát je na „provozní teplotu“. Před startem závodu je vhodné spojit rozcvičení s psychickou přípravou na závod (tj. začínám se soustředit).
Efekt zmizí během 15-20' neaktivity.
BĚH MÍRNOU INTENZITOU (BMI)
Základní tréninkový prostředek – umožňuje rozvoj výkonnosti v aerobním pásmu, podporuje spalování tuků, zvyšuje odolnost svalů a úponů proti poškození intenzivnějším tréninkem. Lze částečně využívat alternativní sporty (kolo, běžky, plavání, eventuálně i chůze). Minimální efektivní doba objemového tréninku v BMI je 6-8 týdnů, ale vytvoření dobrého základu pro intenzivní trénik trvá roky. Výsledný efekt je dlouhodobý.
doba trvání: 50 – 120'
tepová frekvence: cca 65 - 75% max. TF
doba regenerace: 6 - 36 hodin
INTERVALOVÝ BĚH 10 – 60'' A
Zvýšení odolnosti svalů vůči zakyselení, rozvoj max. rychlosti. Trénujeme v sériích prokládaných delším odpočinkem (např. 10 x 15“běh/15-30“odpočinek – 2-3' odpočinek (klus) – 10 x 15/15-30).
doba trvání: 10 – 15' (včetně odpočinku)
tepová frekvence: 95 – 100% max TF
doba regenerace: 24 – 48 hodin
INTERVALOVÝ BĚH 10 – 60'' B
Zvýšení kapacity oběhového systému, zlepšení spotřeby kyslíku (VO2 max.) ale i techniky běhu. Trénujeme v sériích prokládaných kratším odpočinkem (např. 20 x 20“běh/10“odpočinek – 2-3' odpočinek – 20 x 20/10). Důležité je začít spíše pomaleji a udržet se (těsně) pod anaerobním prahem.
doba trvání: 10 – 15' (včetně odpočinku)
tepová frekvence: 75 – 90% max TF
doba regenerace: 24 – 48 hodin
INTERVALOVÝ BĚH 2 – 10'
Druhý základní tréninkový prostředek – umožňuje zlepšít spotřebu kyslíku (VO2 max.), posunout aerobní práh (souvisí s VO2 max. a se zvýšenou schopností svalů odbourávat laktát). Tělo si zvyká na delší dobu práce nad úrovní aerobního prahu.
doba trvání: 25 – 50' (včetně odpočinku)
tepová frekvence: 80 – 90% max. TF
doba regenerace: 24 – 96 hodin
BĚH ZÁVODNÍM TEMPEM
Pro trénink není nezbytný, přesto není špatné občas zařadit pro otestování svých fyzických možností (lze použít např. závod v krosu, testování apod.). Takovýto dobře odběhnutý trénink dodá před závody sebevědomí, neboť víme, že „na to máme“.
doba trvání: vzdálenost o něco delší než průměrný závod na klasice – čas bude o něco kratší tepová frekvence: cca 80 - 85% max TF
doba regenerace: cca 24 hodin (podle zvoleného profilu i více
BĚŽECKÉ POSILOVÁNÍ
Rozvíjí svalovou sílu potřebnou pro běh v náročném terénu (kopce, podrost, bažiny …). Pro zapojení co největšího počtu svalů je zapotřebí jednotlivé druhy střídat (intervaly do kopce, poskoky, žabáky...).
VŠEOBECNÉ POSILOVÁNI
Důležitá (a ničím nenahraditelná) součást tréninku, posilováním svalů zanedbávaných při běhu zabráníme svalovým disbalancím (nerovnováhám), které ohrožují naše zdraví i výkonnost.
PROTAŽENÍ (STREČINK)
Protažený a uvolněný sval lépe regeneruje a je odolnější proti zranění. Lze spojit se zdravotním posilováním speciálními cviky.
CO JSEM TÍM CHTĚL ŘÍCI
Protože není možné rozepisovat každému trénink po jednotlivých dnech, berte to jako součást návodu jak si v rámci svých možností poskládat jednotlivé tréninky v týdnu. Například je-li doba regenerace po těžkém tréninku nebo po závodech více jek 24 hodin, je zřejmé, že není možné si naplánovat např. Intervalový trénink 2 dny po sobě, i když máte zrovna čas. Bla bla bla.
Trocha teorie o laktátech
 Laktáty se ve svalech vylučují neustále a neustále jsou také zpracovávány. Při zvyšující se námaze svalu se zvyšuje také koncentrace laktátů v krvi, a to pozvolna až do určité hranice, kdy produkce laktátů překročí jejich spotřebu a koncentrace laktátů skokově vzroste. Zároveň se ale aktivuje vyšší odbourávání laktátů (např. v nepracujících svalech) a koncentrace se znovu ustálí na nové hladině – tuto hladinu je možné zvšovat tréninkem a je pro každé sportovní odvětví jiná (cyklista s velkým podílem nepracujícího svalstva je schopen efektivně pracovat při vyšší koncentraci laktátů než například běžec na lyžích, který intenzivně zatěžuje (když nejede skopce) více svalů.

laktatova krivka
viz. obrázek z jakýchsi testů (staženo z webu)- zlom modré křivky v 11 minutě je aerobní práh, zlom v 23 minutě práh anaerobní.

Komentáře
Zatím nikdo nekomentoval. Buďte první kdo vloží svůj komentář.
Přidat komentář
Pro přidání komentáře musíte být přihlášený.
Přihlášení
Jméno

Heslo



Nejste členem?
Klikněte sem
a zaregistrujte se.

Zapomněli jste heslo?
Pro zaslání nového
Klikněte sem.
Anketa
Zatím nejsou žádné ankety.
Kdo je on-line
· Hosté on-line: 2

· Členové on-line: 0

· Registrovaní členové: 52
· Nejnovější člen: DavidHrabanek
RSS Feeds
Subscribe to our Feeds

Latest Downloads
Latest News
Latest Articles
Latest Threads
Latest Weblinks

Validated Feeds
„Láska vdaných žen je nejcennější na světě, manželé o tom ovšem nevědí.“ Oscar Wilde