.
KLUS
Toto není pÅ™ímo trénink, používáme jako zahÅ™ívací/rozcvičovací část tréninku nebo jako uvolňovací/protahovací fázi. Výklus po závodÄ› (nebo těžkém tréninku) urychluje odbourávání laktátů ve svalech.
doba trvání: 15 - 30'
tepová frekvence: nízká
ROZCVIÄŒENÍ
Smyslem je protáhnout svaly - zahÅ™át je na „provozní teplotu“. PÅ™ed startem závodu je vhodné spojit rozcvičení s psychickou pÅ™ípravou na závod (tj. začínám se soustÅ™edit).
Efekt zmizí bÄ›hem 15-20' neaktivity.
BÄšH MÍRNOU INTENZITOU (BMI)
Základní tréninkový prostÅ™edek – umožňuje rozvoj výkonnosti v aerobním pásmu, podporuje spalování tuků, zvyšuje odolnost svalů a úponů proti poškození intenzivnÄ›jším tréninkem. Lze částečnÄ› využívat alternativní sporty (kolo, běžky, plavání, eventuálnÄ› i chůze). Minimální efektivní doba objemového tréninku v BMI je 6-8 týdnů, ale vytvoÅ™ení dobrého základu pro intenzivní trénik trvá roky. Výsledný efekt je dlouhodobý.
doba trvání: 50 – 120'
tepová frekvence: cca 65 - 75% max. TF
doba regenerace: 6 - 36 hodin
INTERVALOVÝ BÄšH 10 – 60'' A
Zvýšení odolnosti svalů vůči zakyselení, rozvoj max. rychlosti. Trénujeme v sériích prokládaných delším odpočinkem (napÅ™. 10 x 15“bÄ›h/15-30“odpočinek – 2-3' odpočinek (klus) – 10 x 15/15-30).
doba trvání: 10 – 15' (včetnÄ› odpočinku)
tepová frekvence: 95 – 100% max TF
doba regenerace: 24 – 48 hodin
INTERVALOVÝ BÄšH 10 – 60'' B
Zvýšení kapacity obÄ›hového systému, zlepšení spotÅ™eby kyslíku (VO2 max.) ale i techniky bÄ›hu. Trénujeme v sériích prokládaných kratším odpočinkem (napÅ™. 20 x 20“bÄ›h/10“odpočinek – 2-3' odpočinek – 20 x 20/10). Důležité je začít spíše pomaleji a udržet se (tÄ›snÄ›) pod anaerobním prahem.
doba trvání: 10 – 15' (včetnÄ› odpočinku)
tepová frekvence: 75 – 90% max TF
doba regenerace: 24 – 48 hodin
INTERVALOVÝ BÄšH 2 – 10'
Druhý základní tréninkový prostÅ™edek – umožňuje zlepšít spotÅ™ebu kyslíku (VO2 max.), posunout aerobní práh (souvisí s VO2 max. a se zvýšenou schopností svalů odbourávat laktát). TÄ›lo si zvyká na delší dobu práce nad úrovní aerobního prahu.
doba trvání: 25 – 50' (včetnÄ› odpočinku)
tepová frekvence: 80 – 90% max. TF
doba regenerace: 24 – 96 hodin
BÄšH ZÁVODNÍM TEMPEM
Pro trénink není nezbytný, pÅ™esto není špatné občas zaÅ™adit pro otestování svých fyzických možností (lze použít napÅ™. závod v krosu, testování apod.). Takovýto dobÅ™e odbÄ›hnutý trénink dodá pÅ™ed závody sebevÄ›domí, neboÅ¥ víme, že „na to máme“.
doba trvání: vzdálenost o nÄ›co delší než průmÄ›rný závod na klasice – čas bude o nÄ›co kratší tepová frekvence: cca 80 - 85% max TF
doba regenerace: cca 24 hodin (podle zvoleného profilu i více
BĚŽECKÉ POSILOVÁNÍ
Rozvíjí svalovou sílu potÅ™ebnou pro bÄ›h v náročném terénu (kopce, podrost, bažiny …). Pro zapojení co nejvÄ›tšího počtu svalů je zapotÅ™ebí jednotlivé druhy stÅ™ídat (intervaly do kopce, poskoky, žabáky...).
VŠEOBECNÉ POSILOVÁNI
Důležitá (a ničím nenahraditelná) součást tréninku, posilováním svalů zanedbávaných pÅ™i bÄ›hu zabráníme svalovým disbalancím (nerovnováhám), které ohrožují naše zdraví i výkonnost.
PROTAŽENÍ (STREÄŒINK)
Protažený a uvolnÄ›ný sval lépe regeneruje a je odolnÄ›jší proti zranÄ›ní. Lze spojit se zdravotním posilováním speciálními cviky.
CO JSEM TÍM CHTÄšL ŘÍCI
Protože není možné rozepisovat každému trénink po jednotlivých dnech, berte to jako součást návodu jak si v rámci svých možností poskládat jednotlivé tréninky v týdnu. NapÅ™íklad je-li doba regenerace po těžkém tréninku nebo po závodech více jek 24 hodin, je zÅ™ejmé, že není možné si naplánovat napÅ™. Intervalový trénink 2 dny po sobÄ›, i když máte zrovna čas. Bla bla bla.
Trocha teorie o laktátech
 Laktáty se ve svalech vylučují neustále a neustále jsou také zpracovávány. PÅ™i zvyšující se námaze svalu se zvyšuje také koncentrace laktátů v krvi, a to pozvolna až do určité hranice, kdy produkce laktátů pÅ™ekročí jejich spotÅ™ebu a koncentrace laktátů skokovÄ› vzroste. Zároveň se ale aktivuje vyšší odbourávání laktátů (napÅ™. v nepracujících svalech) a koncentrace se znovu ustálí na nové hladinÄ› – tuto hladinu je možné zvšovat tréninkem a je pro každé sportovní odvÄ›tví jiná (cyklista s velkým podílem nepracujícího svalstva je schopen efektivnÄ› pracovat pÅ™i vyšší koncentraci laktátů než napÅ™íklad běžec na lyžích, který intenzivnÄ› zatěžuje (když nejede skopce) více svalů.

viz. obrázek z jakýchsi testů (staženo z webu)- zlom modré kÅ™ivky v 11 minutÄ› je aerobní práh, zlom v 23 minutÄ› práh anaerobní.